Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Vücudumuz, hiç hareket etmeden dinlenirken bile solunum, dolaşım ve vücut ısısını korumak için enerji harcar. Bu temel enerji harcamasına bazal metabolizma hızı (BMH / BMR) denir. Gün içindeki hareketlerimiz, egzersiz ve sindirim için harcanan enerji eklendiğinde toplam günlük enerji harcaması ortaya çıkar.

Aracımız, günümüzde en güvenilir tahmin yöntemlerinden biri olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:

Erkek: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5 Kadın: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161 Günlük ihtiyaç = BMR × Hareket katsayısı

Hareket katsayıları

Örnek hesaplama

30 yaşında, 165 cm boyunda, 62 kg ağırlığında ve haftada 1–3 gün spor yapan bir kadın için:

• BMR = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.340 kcal
• Günlük ihtiyaç = 1.340 × 1,375 ≈ 1.843 kcal

Kilo vermek ve almak için kalori

Yaklaşık 7.700 kcal'lik enerji açığı 1 kg yağ kaybına karşılık gelir. Bu nedenle günlük ihtiyacınızdan yaklaşık 500 kcal az almak, haftada yaklaşık yarım kilo vermenizi sağlar. Kilo almak isteyenler için de benzer şekilde günlük 300–500 kcal fazlası önerilir.

• Haftada 0,5–1 kg'dan hızlı kilo kaybı genellikle önerilmez; kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir.
• Kadınlarda günlük 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altındaki diyetler uzman kontrolü olmadan uygulanmamalıdır.
• Kalori miktarı kadar besinlerin kalitesi de önemlidir: protein, lif, sebze ve yeterli su tüketimini ihmal etmeyin.

Bu hesaplama genel bir tahmindir. Hamilelik, emzirme, tiroid hastalıkları, diyabet gibi durumlarda enerji ihtiyacı farklıdır. Beslenme planınızı bir diyetisyenle birlikte oluşturmanızı öneririz.

İlgili hesaplamalar

Hedef kilonuzu belirlemek için önce vücut kitle indeksi değerinize ve ideal kilo aralığınıza bakmanızı öneririz. Böylece kalori hedefinizi gerçekçi bir kilo hedefine göre ayarlayabilirsiniz.